El índice glucémico mide, de una manera indirecta, la cantidad de azucares de fácil absorción que tiene un alimento. Para realizar su cálculo se toma como referencia el tiempo de absorción y paso a sangre de 50 gr de glucosa pura y se compara la curva de absorción con la del alimento a medir.
Conocer el índice glucémico de un alimento tiene una gran importancia ya que nos va a permitir saber de que manera se van a comportar los carbohidratos que contiene en su interior.
El nivel de glucosa en sangre se denomina Glucemia. La glucosa es un azúcar sencillo imprescindible para la obtención de energía. De hecho el cerebro obtiene la mayor parte de su energía a partir de la glucosa. Por lo tanto, su aporte es esencial. Cuando se consume glucosa, esta se absorbe a nivel intestinal y pasa a la sangre aumentando su nivel y dando lugar a una Hiperglucemia. La hiperglucemia pone en marcha un mecanismo de compensación liderado por el páncreas endocrino. Este órgano libera una hormona, la Insulina, que activa el metabolismo de la glucosa y reduce su nivel en sangre, dando lugar a una sensación de desfallecimiento y cansancio, y lo que es peor, hambre.
Por consiguiente, el consumo de alimentos de índice glucémico elevado, de una manera reiterada y abusiva, va a proporcionar altos niveles de glucosa en sangre en un intervalo muy corto de tiempo, lo que hace que el páncreas esté liberando insulina de una manera casi continua. Si esta ingestión no va acompañada de un incremento en el gasto calórico, es decir, de un ejercicio moderado, se produce una desviación del metabolismo hacia la formación de grasa que se acumula en nuestro cuerpo dando lugar a sobrepeso.
Por otro lado, cuando esta situación se prolonga en el tiempo, puede producir un agotamiento de la función pancreática dando lugar a un proceso patológico muy serio denominado Diabetes que es una de las cuatro causas de mortalidad prematura en humanos.
Los alimentos de elevado índice glucémico, están indicados para deportistas o personas que vayan a realizar un ejercicio intenso durante un intervalo corto de tiempo y que por tanto necesiten un aporte extra de carbohidratos de rápida absorción.
Por contra, el consumo de alimentos con índice glucémico bajo, proporciona la glucosa necesaria pero a medio y largo plazo, por lo que están indicados en personas que quieren llevar un control del peso.
El índice glucémico de los alimentos está muy relacionado con la velocidad de absorción del alimento. Así, los alimentos ricos en fibra reducen la absorción de la glucosa, reduciendo el índice glucémico de un alimento. Es el caso de las legumbres o cuando mezclamos alimentos con verduras o pan integral.
También afecta al índice glucémico la preparación de los platos. Así un plato de pasta cocinado al dente tiene menor índice glucémico que uno mas elaborado, del mismo modo que una pieza de fruta lo tiene menor respecto a un zumo de la misma fruta.
Si queremos una alimentación dirigida a un control de peso, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos en relación al índice glucémico:
- Moderar el consumo de alimentos con elevado índice glucémico
- Tomar Hidratos de Carbono con moderado o bajo índice glucémico
- Mantener una buena ingesta de fibra
- No cocinar en exceso los alimentos ricos en fibra, así como no eliminar la fibra existente en el alimento mediante una elaboración excesiva
ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
Azúcar.............................100 Frutos secos.............. 13
Zanahoria cocida.............92 Leche desnatada......... 32
Miel.................................87 Tomate...................... 38
Pan blanco.......................69 Manzana.....................39
Cereales...........................66 Zumo de naranja........ 43
Plátano.............................62 Uvas...........................45
Macarrones......................50
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Fdo: Luis González Martín
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