La practica deportiva es una actividad que necesita unos requerimientos nutricionales especiales, debido al incremento del Gasto Calórico, la pérdida de líquidos y electrólitos a través del sudor y a que se produce una intensa actividad muscular que afecta al metabolismo de las proteínas.
Por lo tanto, un deportista tiene que tener en cuenta tres aspectos básicos:
- Una obtención de energía adecuada.
- El grado de hidratación corporal.
- La reconstrucción y mantenimiento de la masa muscular magra.
OBTENCIÓN DE ENERGÍA
La energía que nuestro cuerpo necesita la obtiene a partir de las reservas corporales y por el aporte externo. La principal fuente de energía la constituyen los Hidratos de Carbono, aunque en ciertas condiciones, también se obtiene energía a partir de grasas, y en casos especiales a partir de la proteína.
La principal reserva de carbohidratos a nivel muscular la constituye el Glucógeno. Este azúcar complejo se encuentra en nuestros músculos y en el hígado, pero en una cantidad muy limitada, por lo que si no aportamos carbohidratos con la dieta, se agota en un breve espacio de tiempo. El Glucógeno se rompe y se liberan moléculas de glucosa que, en presencia de oxígeno ( aerobiosis ), forman ATP que es la forma en como obtenemos los humanos la energía. Esta energía también se puede producir en ausencia de oxígeno ( anaerobiosis ), pero el rendimiento energético es mucho menor.
Si no ingiriésemos nada, el organismo tendría reservas para correr 25-30 Km. Por tanto, debemos aportar carbohidratos con la dieta. Una persona que entrene dos o más horas al día necesita que el 70% de su aporte calórico sea en forma de carbohidratos.
Ahora bien, no todos los carbohidratos se absorben de la misma manera, de ahí que debamos diferenciar entre carbohidratos de rápida absorción y los de absorción lenta. Para conocer cuales son de cada tipo, se ha establecido para cada alimento un índice glucémico. Este índice establece una relación entre la velocidad de absorción de la glucosa pura y la del alimento a comparar. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor es su velocidad de absorción ( el día 17 de Septiembre publicamos en nuestro blog un artículo mas completo sobre el índice glucémico de los alimentos ).
Se recomienda que del total de la energía que se obtiene a partir de carbohidratos, no más del 20% se obtenga a partir de carbohidratos de rápida absorción. El mayor o menor aporte de este tipo de carbohidratos dependerá de la intensidad del ejercicio y de su duración en el tiempo.
Un deportista debe tener diariamente una dieta equilibrada a base de proteína, carbohidratos de rápida y lenta absorción, vitaminas y minerales, agua y ojo, grasas, ya que estas son esenciales para nuestro organismo. Eso sí, el aporte calórico a base de grasas no debe superar el 20% del aporte calórico total. Para conocer el aporte calórico diario de una persona, basta con multiplicar el peso corporal por 44. En el caso de los deportistas, el resultado lo multiplicamos por 1.5. Estos valores son orientativos ya que al final dependerá de la persona y del tipo de deporte que practique.
Los carbohidratos deben ser consumidos antes, durante y después del ejercicio. De este modo contribuiremos a mantener el nivel de glucógeno muscular evitando las molestas pajaras y desfallecimientos.
GRADO DE HIDRATACION CORPORAL
Durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de líquido por medio del sudor. Esta pérdida de líquido va acompañada de una pérdida de vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que el deportista debe estar continuamente hidratado. Una deshidratación severa durante una sesión deportiva da lugar a un desfallecimiento general, graves problemas de salud e incluso la muerte del deportista.
El tema de la hidratación lo considero tan importante que lo trataremos en un monográfico más adelante. Si decir aquí que la hidratación debe ir acompañada de un aporte de electrolitos, tales como sodio, potasio, calcio, magnesio, manganeso y fósforo así como por vitaminas del tipo de la vitamina C y del grupo B que estimulan el metabolismo energético. Además los electrolitos debemos ingerirlos en forma de sales que sean facilmente absorbibles, como citratos, gluconatos o ascorbatos. Esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de elegir la bebida de recuperación ya que no todas tienen una correcta formulación aunque tengan la misma composición.
Una persona normal necesita ingerir entre 2 a 2.5 litros de agua por día. En el caso del deportista, se estima que debe ingerir de 250-300 ml por cada medio kilo de peso que se pierda durante el ejercicio. Por último indicar que la hidratación debe realizarse antes, durante y después del ejercicio.
RECONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR
Durante el entrenamiento y la ejecución de un deporte los músculos van a realizar un trabajo extra. Un deportista debe ingerir 1 gr de proteína por cada kilo de peso diariamente. En cuanto a la proteína se refiere debemos indicar que es muy importante combinar proteína de origen animal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, con proteína de origen vegetal que es de mejor absorción y metabolización.
Estudios recientes han demostrado la eficacia que tienen compuestos como el Oxido Nítrico a la hora de favorecer la oxigenación de los músculos en situaciones de gran exigencia muscular. Estos estudios supusieron la obtención del Pemio Nobel de Medicina al doctor Louis Ignarro en 1989. Los efectos del Oxido Nítrico serán tratados en otro monográfico. Existen precursores del Oxido Nítrico del tipo de la L-Arginina y L-Citrulina que ingeridos en nuestra dieta favorecen este efecto de oxigenación muscular y por tanto, mejora el desarrollo de la musculatura.
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Fdo: Luis González Martín
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