Agua y Deporte

El agua es indispensable para la realización de todas las funciones vitales. participa directa e indirectamente en todas las reacciones bioquimicas que se producen en el organismo. Es esencial para la correcta transmisión neuromuscular, para el sostenimiento del ritmo cardiaco y para una correcta función renal. En un adulto de 70 Kg de peso, la cantidad de agua corporal es del 60%, es decir, 42 Kg. Por lo tanto es fundamental mantener un correcto equilibrio hídrico.

El ingreso de agua en nuestro organismo se obtiene en su mayor parte por la ingestión de la misma, y en menor medida, por la existente en los alimentos y la producida en las reacciones de oxidación de los hidratos de carbono. En condiciones normales, la ingesta de liquidos debe situarse entre 2-2,5 litros al día. Este valor es orientativo y dependerá mucho del peso corporal, la actividad física que se desarrolle y el clima en que se habita.

 

En cuanto a las pérdidas de líquido, hay pérdidas llamadas insensibles, ya que no las podemos controlar. Se pierde agua por evaporación a través de las vías respiratorias y por difusión a través de la piel. La mayoría de las pérdidas de agua se producen por orina, heces y sudor. A continuación ponemos un ejemplo de pérdidas de liquido en condiciones normales y en situación de ejercicio intenso.

 

CONDICIONES NORMALES                                                 EN EJERCICIO INTENSO

Piel........................350ml                                                           Piel..........................350ml

Pulmones..............350ml                                                           Pulmones.................650ml

Sudor....................100ml                                                           Sudor........................5.000ml

Heces....................100ml                                                           Heces........................100ml

Orina.....................1.400ml                                                       Orina..........................500ml

TOTAL.................2.300ml                                                        TOTAL.....................6.600ml

 

Junto al agua, también se produce una pérdida de electrolitos tales como Sodio, Potásio, Cloro, Magnesio, Calcio, Manganeso, etc y vitaminas hidrosolubles. Estas pérdidas, si no se reponen, pueden suponer un fracaso en muchas funciones orgánicas esenciales, tales como la contracción muscular, obtención de energía, transmisión nerviosa, función renal y actividad cardiorespiratoria.

 

Cuando se realiza una actividad deportiva, las pérdidas de liquido se disparan siendo dos los sindromes que pueden ocasionarse en los deportistas:

 

• LA DESHIDRATACIÓN
• EL GOLPE DE CALOR

En ambos casos, las consecuencias pueden ser leves, si conseguimos reponer liquido y minerales en un breve espacio de tiempo o muy graves, pudiendo incluso ocasionar la muerte del deportista.

LA DESHIDRATACIÓN

Se trata de una pérdida de liquido por encima de los niveles de aporte del mismo. La deshidratación es un síndrome que acompaña a multitud de procesos patológicos, tales como infecciones gastrointestinales que cursen con vómitos y diarreas, procesos infecciosos que produzcan fiebres altas y prolongadas, alteraciones renales, hemorragias externas e internas y otros muchos cuadros.

Las alteraciones producidas por la deshidratación van a depender del tanto por ciento de liquido que se pierde y del tiempo que transcurre hasta que se repone. Así una pérdida del 1-2% ( 0.7 a 1.5 Kg ) da lugar a una intensa sed, pérdida de apetito, debilidad, fatiga y dolor de cabeza. Una pérdida de entre el 3-5% ( 2 a 2.2 Kg ) produce la aparición de sequedad de boca, escasa orina, dificultad en la concentración, hormigueo en las extremidades, nauseas y somnolencia.

Cuando ya se produce una pérdida considerable entre un 6-8% ( 4 a 6 Kg ) aumenta la temperatura corporal, aparecen taquicardias, taquipnea, mareos, dificultad en la respiración, debilidad muscular y gran confusión. Si la pérdida fuera superior a un 9% ( 6.5 a 8 Kg ) aparecen espasmos musculares, delirios, problemas de equilibrio, fallo renal, hipotensión severa, shock hipovolémico y muerte.

Para un deportista es esencial una correcta reposición de líquidos además de las sales minerales y vitaminas que se pierden con el sudor. Esta correcta hidratación debe comenzar antes de la practica del deporte y de manera continuada. No olvidemos que el agua no puede almacenarse en nuestro organismo por lo que debe ir aportándose a medida que se necesite. Por lo tanto antes de iniciar el ejercicio debemos aportar liquidos y sales minerales, así como una mezcla de carbohidratos de rápida y lenta metabolización de modo que no solo se favorezca la obtención de energía, sino también la de agua como consecuencia de su metabolismo.

Durante el ejercicio el aporte deberá ser contínuo. Se estima que deben reponerse unos 250 ml por cada 500 gr de peso que se pierde. Esta cantidad podría variar en función de la temperatura y humedad externas pero nos sirve como referencia. No conviene olvidar que un deficit de un 2% de liquido puede echar por tierra nuestro ejercicio.

Después del ejercicio es muy importante una hidratación de recuperación. Esta debe hacerse de una manera progresiva y prolongada en el tiempo ( al menos durante dos horas ) y debe acompañarse del aporte de electrolitos ( Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, etc ) y vitaminas ( B1,B2,B3,B6, C y E ). Esta hidratación debe acompañarse de un intenso aporte de proteína que permita una recuperación de la masa muscular.

A la hora de hidratar es muy importante hacerlo con bebidas que aporten, no solo los electrolitos y las vitaminas que necesitamos, sino en la forma adecuada para su mejor y más rápido aprovechamiento. Es aquí donde radica la principal diferencia entre las distintas bebidas de recuperación. No es lo mismo el aporte de un electrolito tal cual que en forma de sales, ya que en el segundo caso la absorción será mucho más rápida y efectiva.

Os invitamos a que echeis un vistazo a los productos H24 de Herbalife y compareis con otras bebidas existentes en el mercado. Toda la información podéis encontrarla en nuestra web www.nutresbien.com

Fdo: Luis González Martín

             

Nutrición deportiva

La practica deportiva es una actividad que necesita unos requerimientos nutricionales especiales, debido al incremento del Gasto Calórico, la pérdida de líquidos y electrólitos a través del sudor y a que se produce una intensa actividad muscular que afecta al metabolismo de las proteínas.

 

Por lo tanto, un deportista tiene que tener en cuenta tres aspectos básicos:

1. Una obtención de energía adecuada.
2. El grado de hidratación corporal.
3. La reconstrucción y mantenimiento de la masa muscular magra.

 OBTENCIÓN DE ENERGÍA

 

La energía que nuestro cuerpo necesita la obtiene a partir de las reservas corporales y por el aporte externo. La principal fuente de energía la constituyen los Hidratos de Carbono, aunque en ciertas condiciones, también se obtiene energía a partir de grasas, y en casos especiales a partir de la proteína.

 

La principal reserva de carbohidratos a nivel muscular la constituye el Glucógeno. Este azúcar complejo se encuentra en nuestros músculos y en el hígado, pero en una cantidad muy limitada, por lo que si no aportamos carbohidratos con la dieta, se agota en un breve espacio de tiempo. El Glucógeno se rompe y se liberan moléculas de glucosa que, en presencia de oxígeno ( aerobiosis ), forman ATP que es la forma en como obtenemos los humanos la energía. Esta energía también se puede producir en ausencia de oxígeno ( anaerobiosis ), pero el rendimiento energético es mucho menor.

 

Si no ingiriésemos nada, el organismo tendría reservas para correr 25-30 Km. Por tanto, debemos aportar carbohidratos con la dieta. Una persona que entrene dos o más horas al día necesita que el 70% de su aporte calórico sea en forma de carbohidratos.

 

Ahora bien, no todos los carbohidratos se absorben de la misma manera, de ahí que debamos diferenciar entre carbohidratos de rápida absorción y los de absorción lenta. Para conocer cuales son de cada tipo, se ha establecido para cada alimento un índice glucémico. Este índice establece una relación entre la velocidad de absorción de la glucosa pura y la del alimento a comparar. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor es su velocidad de absorción ( el día 17 de Septiembre publicamos en nuestro blog un artículo mas completo sobre el índice glucémico de los alimentos ).

 

Se recomienda que del total de la energía que se obtiene a partir de carbohidratos, no más del 20% se obtenga a partir de carbohidratos de rápida absorción. El mayor o menor aporte de este tipo de carbohidratos dependerá de la intensidad del ejercicio y de su duración en el tiempo.

 

Un deportista debe tener diariamente una dieta equilibrada a base de proteína, carbohidratos de rápida y lenta absorción, vitaminas y minerales, agua y ojo, grasas, ya que estas son esenciales para nuestro organismo. Eso sí, el aporte calórico a base de grasas no debe superar el 20% del aporte calórico total. Para conocer el aporte calórico diario de una persona, basta con multiplicar el peso corporal por 44. En el caso de los deportistas, el resultado lo multiplicamos por 1.5. Estos valores son orientativos ya que al final dependerá de la persona y del tipo de deporte que practique.

 

Los carbohidratos deben ser consumidos antes, durante y después del ejercicio. De este modo contribuiremos a mantener el nivel de glucógeno muscular evitando las molestas pajaras y desfallecimientos.

 

GRADO DE HIDRATACION CORPORAL

 

Durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de líquido por medio del sudor. Esta pérdida de líquido va acompañada de una pérdida de vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que el deportista debe estar continuamente hidratado. Una deshidratación severa durante una sesión deportiva da lugar a un desfallecimiento general, graves problemas de salud e incluso la muerte del deportista.

El tema de la hidratación lo considero tan importante que lo trataremos en un monográfico más adelante. Si decir aquí que la hidratación debe ir acompañada de un aporte de electrolitos, tales como sodio, potasio, calcio, magnesio, manganeso y fósforo así como por vitaminas del tipo de la vitamina C y del grupo B que estimulan el metabolismo energético. Además los electrolitos debemos ingerirlos en forma de sales que sean facilmente absorbibles, como citratos, gluconatos o ascorbatos. Esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de elegir la bebida de recuperación ya que no todas tienen una correcta formulación aunque tengan la misma composición.

 

Una persona normal necesita ingerir entre 2 a 2.5 litros de agua por día. En el caso del deportista, se estima que debe ingerir de 250-300 ml por cada medio kilo de peso que se pierda durante el ejercicio. Por último indicar que la hidratación debe realizarse antes, durante y después del ejercicio.

 

RECONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR

 

Durante el entrenamiento y la ejecución de un deporte los músculos van a realizar un trabajo extra. Un deportista debe ingerir 1 gr de proteína por cada kilo de peso diariamente. En cuanto a la proteína se refiere debemos indicar que es muy importante combinar proteína de origen animal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, con proteína de origen vegetal que es de mejor absorción y metabolización.
 

Si el deportista mantiene una dieta equilibrada, no se considera necesario un aporte extra de proteína. Ahora bien, si el deportista necesita fortalecer y desarrollar su masa muscular, es necesario un aporte proteíco diario. En estos casos hay que tener en cuenta que es importante combinar proteína de lenta metabolización como la caseína, con aminoácidos de cadena ramificada ( Leucina, Isoleucina y Valina ), proteínas de fácil metabolización como la del lactosuero o de la soja, con aminoácidos como la L-Glutamina y L-Carnitina.

 

Estudios recientes han demostrado la eficacia que tienen compuestos como el Oxido Nítrico a la hora de favorecer la oxigenación de los músculos en situaciones de gran exigencia muscular. Estos estudios supusieron la obtención del Pemio Nobel de Medicina al doctor Louis Ignarro en 1989. Los efectos del Oxido Nítrico serán tratados en otro monográfico. Existen precursores del Oxido Nítrico del tipo de la L-Arginina y L-Citrulina que ingeridos en nuestra dieta favorecen este efecto de oxigenación muscular y por tanto, mejora el desarrollo de la musculatura.

 

Si queréis tener una mayor información sobre productos para uso deportivo os invito a visitar nuestra web www.nutresbien.com  y echar un vistazo a la linea H24 de Herbalife.

 

Fdo: Luis González Martín

 
 

 

 

 

 

El Indice Glucémico de los alimentos

El índice glucémico mide, de una manera indirecta, la cantidad de azucares de fácil absorción que tiene un alimento. Para realizar su cálculo se toma como referencia el tiempo de absorción y paso a sangre de 50 gr de glucosa pura y se compara la curva de absorción con la del alimento a medir.

Conocer el índice glucémico de un alimento tiene una gran importancia ya que nos va a permitir saber de que manera se van a comportar los carbohidratos que contiene en su interior.

El nivel de glucosa en sangre se denomina Glucemia. La glucosa es un azúcar sencillo imprescindible para la obtención de energía. De hecho el cerebro obtiene la mayor parte de su energía a partir de la glucosa. Por lo tanto, su aporte es esencial. Cuando se consume glucosa, esta se absorbe a nivel intestinal y pasa a la sangre aumentando su nivel y dando lugar a una Hiperglucemia. La hiperglucemia pone en marcha un mecanismo de compensación liderado por el páncreas endocrino. Este órgano libera una hormona, la Insulina, que activa el metabolismo de la glucosa y reduce su nivel en sangre, dando lugar a una sensación de desfallecimiento y cansancio, y lo que es peor, hambre.

Por consiguiente, el consumo de alimentos de índice glucémico elevado, de una manera reiterada y abusiva, va a proporcionar altos niveles de glucosa en sangre en un intervalo muy corto de tiempo, lo que hace que el páncreas esté liberando insulina de una manera casi continua. Si esta ingestión no va acompañada de un incremento en el gasto calórico, es decir, de un ejercicio moderado, se produce una desviación del metabolismo hacia la formación de grasa que se acumula en nuestro cuerpo dando lugar a sobrepeso.

Por otro lado, cuando esta situación se prolonga en el tiempo, puede producir un agotamiento de la función pancreática dando lugar a un proceso patológico muy serio denominado Diabetes que es una de las cuatro causas de mortalidad prematura en humanos.

Los alimentos de elevado índice glucémico, están indicados para deportistas o personas que vayan a realizar un ejercicio intenso durante un intervalo corto de tiempo y que por tanto necesiten un aporte extra de carbohidratos de rápida absorción.

Por contra, el consumo de alimentos con índice glucémico bajo, proporciona la glucosa necesaria pero a medio y largo plazo, por lo que están indicados en personas que quieren llevar un control del peso.

El índice glucémico de los alimentos está muy relacionado con la velocidad de absorción del alimento. Así, los alimentos ricos en fibra reducen la absorción de la glucosa, reduciendo el índice glucémico de un alimento. Es el caso de las legumbres o cuando mezclamos alimentos con verduras o pan integral.

También afecta al índice glucémico la preparación de los platos. Así un plato de pasta cocinado al dente tiene menor índice glucémico que uno mas elaborado, del mismo modo que una pieza de fruta lo tiene menor respecto a un zumo de la misma fruta.

Si queremos una alimentación dirigida a un control de peso, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos en relación al índice glucémico:

•  Moderar el consumo de alimentos con elevado índice glucémico
• Tomar Hidratos de Carbono con moderado o bajo índice glucémico
• Mantener una buena ingesta de fibra
• No cocinar en exceso los alimentos ricos en fibra, así como no eliminar la fibra existente en el alimento mediante una elaboración excesiva

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

Azúcar.............................100                                                                Frutos secos.............. 13

Zanahoria cocida.............92                                                                  Leche desnatada......... 32

Miel.................................87                                                                  Tomate...................... 38

Pan blanco.......................69                                                                  Manzana.....................39

Cereales...........................66                                                                  Zumo de naranja........ 43

Plátano.............................62                                                                  Uvas...........................45

Macarrones......................50

En Nutresbien os ofrecemos alimentos y complementos alimenticios de de elevadas cualidades nutricionales. Consultad nuestra web www.nutresbien.com

Fdo: Luis González Martín



El Colesterol

EL COLESTEROL Y NUESTRA SALUD

El colesterol es un esterol o grasa de cadena larga. Es imprescindible para la vida animal ya que:

• Forma parte de las membranas celulares
• Es precursor de la vitamina D
• Es precursor de hormonas sexuales como Testosterona, Estrógenos y Progesterona
• Es precursor de corticoides como cortisol y cortisona
• Forma parte de las sales biliares que intervienen en la emulsión de grasas

El colesterol se produce endógenamente en el hígado, en pequeñas cantidades, por lo que debemos aportarlo en su mayoría con la dieta. Se encuentra sobre todo en las grasas animales ( saturadas ), leche cruda, yema de huevo, tocino, mantequilla, etc. Se considera necesario un aporte de entre 300-600 mg por día.

El colesterol de origen exógeno se absorbe en el intestino y pasa a la sangre. Debido a que es insoluble, se une a proteínas plasmáticas formando Lipoproteínas. Las más importantes son la LDL o Lipoproteína de baja densidad y la HDL o Lipoproteína de alta densidad. La LDL se la asocia con el transporte del colesterol a los diferentes tejidos corporales, mientras que la HDL se la asocia a transporte del colesterol al Hígado, donde se metaboliza excretandose con las sales biliares.

 

El nivel de colesterol en sangre o Colesterolemia debe ser inferior a los 200 mg/dl. Por encima de los 250 mg/dl se considera que existe Hipercolesterolemia y por lo tanto se dispara el riesgo de acumulación del colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y el riesgo de formación de la ateromatosis y por tanto estrechamiento de la luz vascular y obstrucciones coronarias.

 

Los niveles en sangre de LDL deben ser inferiores a 130 mg/dl y de HDL superiores a 40 mg/dl

 

Para que podamos saber el riesgo que tenemos de padecer una ateromatosis, existe un ratio que podemos medir teniendo delante de nosotros una analítica de sangre.

COLESTEROL TOTAL / HDL

 

Cuando este ratio sale por debajo de 3,5 estamos en un nivel correcto.

Entre 3,5 y 4,5 el riesgo es medio

Por encima de 5,1 el riesgo es elevado

 

A nivel de dieta es importante tener en cuenta los siguientes datos:

• La ingesta adecuada de agentes antioxidantes, como las vitaminas C y E contribuyen a la oxidación de los radicales libres, responsables de la formación del LDL. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras y la E en los aceites de pescado, salvado de trigo, frutos secos.
• Un consumo moderado de colesterol en nuestra dieta.
• Un aporte de acidos grasos insaturados del tipo del Oleico, Linoleico ( Omega 6 ) y Linolenico ( Omega 3 ) que aumentan la formación de HDL y reducen la de LDL
• Un ejercicio moderado que contribuya a una buena metabolización del colesterol.

 

Para todos aquellos que no consumen suficientes ácidos grasos, recomendamos un aporte extra de estos. Te sugiero que mires nuestra web www.nutresbien.com. En ella encontraras todos los productos necesarios para tener una dieta sana y equilibrada.

 

 

Invirtiendo hoy en tu salud evitarás pagar mañana en medicamentos

 

 

Fdo. Luis González Martín



 

 

 

 

 

 



Rutina aerobica moderada

Hola amigos

Una alimentación saludable debe ir acompañada de un ejercicio moderado que nos permita quemar las grasas que se acumulan en nuestro organismo. Un ejercicio moderado permite incrementar el gasto calórico y consecuentemente metabolizar hidratos de carbono y grasas para la obtención de energía.

Para esta producción de energía es importante el aporte de oxígeno al musculo y consecuentemente que nuestros niveles de Hierro en sangre sean los adecuados. Conviene recordar que el oxígeno es transportado en la sangre unido al hierro. Cuando los niveles de hierro en el organismo son bajos, se reduce considerablemente la capacidad de los globulos rojos para transportar el oxígeno, apareciendo signos evidentes de fatiga. Importante que sepais que la vitamina C favorece la absorción del hierro a nivel intestinal

El ejercicio moderado o aeróbico nos permite por un lado la quema de grasa y por otro nos incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular, contribuyendo a reducir la presión arterial, de ahí que esté especialmente recomendado para todos aquellos que seaís hipertensos. Por otro lado actua reduciéndo los niveles de LDL ( el llamado colesterol malo ) y el incremento del HDL ( llamado colesterol bueno )

El ejercicio moderado también mejora la calidad del sueño, ya que induce la liberación de Endorfinas, asociadas a la aparición de sensaciones placenteras.

 Para que este ejercicio sea adecuado debe practicarse de manera habitual. Bastaría con practicarlo una media hora al día durante todos los días de la semana. A la hora de practicar ejercicio es muy importante que este sea progresivo y que vaya precedido de un calentamiento de unos diez minutos.

A continuación os dejo un video en el cual tenéis un ejemplo de una rutina cardiovascular aeróbica de tan solo 10 minutos. No me digais que esto no lo podemos hacer cualquiera de nosotros diariamente. Probadlo y ya me contais

Luis González Martín

http://www.youtube.com/watch?v=VXYdC_dgRtw

Bienvenida

El Blog de NUTRESBIEN tiene la pretensión de ser un foro abierto a todas aquellas personas que estén realmente interesadas por su alimentación y que entiendan que una buena nutrición es imprescindible para mantener una buena salud.

Nuestra idea es publicar en el Blog toda aquella información que pueda ser de utilidad y que nos sirva para mejorar nuestros habitos alimenticios y por lo tanto nuestra salud.

Os invitamos a todos los que tengáis algo que decir en este aspecto a que colaboreis con nosotros, opinando y dejando vuestro punto de vista en todos los asuntos que tratemos.

Estamos abiertos a cualquier opinión o comentario, siempre desde el maximo respeto a todas las opiniones que aquí puedan volcarse. Nuestra intención es que el blog sea lo más participativo posible y llegar a convertirlo en una autentica Escuela de Alimentación Correcta

Gracias a todos y comienza nuestra andadura

Fdo. Luis González Martín