El conocimiento de las grasas tiene una enorme importancia a la hora de planificar su consumo en nuestra dieta ya que son sustancias imprescindibles para nuestro organismo, pero tomadas de manera incorrecta pueden ocasionarnos graves problemas de salud. He dividido el artículo en tres grandes bloques, características de las grasas, problemática de las grasas y pautas dietéticas en el consumo de las grasas.
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| Comida rica en grasas saturadas |
CARACTERÍSTICAS DE LAS GRASAS
Las grasas, junto a los Carbohidratos y Proteínas, son unos de los tres principales grupos de nutrientes llamados Principios Inmediatos y que son necesarios para nuestro organismo. Las grasas son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Entres sus principales funciones están:
- Forman parte de las membranas celulares interviniendo en la absorción de los nutrientes que transporta la sangre.
- Tienen una función energética. La metabolización de 1gr de grasa, proporciona 9 Kcal. Las grasas, al contrario que los Hidratos de Carbono, solo puede metabolizarse en presencia de Oxígeno.
- Suponen una importante reserva de agua para el organismo. Cuando se oxidan producen gran cantidad de agua metabólica. Así hay animales, como el camello, que vive en zonas de escasez de agua, que tienen grandes reservas de agua en forma de grasa acumulada en su jiba.
- Forman parte de hormonas y sustancias transmisoras de la información orgánica ( Estrógenos, Progesterona, Testosterona, Cortisona, Prostaglandinas, Leucotrienos, etc ).
- Actuan formando parte de catalizadores de reacciones bioquímicas como las Vitaminas A, D, E y K.
Las grasas son un grupo de compuestos muy heterogeneos. Su composición química es muy variable y se pueden clasificar de muchas maneras. Desde un punto de vista nutricional vamos a dividirlas en dos grandes grupos:
Las Grasas Saponificables, entre las que tenemos los Ácidos Grasos y Triglicéridos. Y las no Saponificables, entre las que se encuentra el Colesterol.
Los Ácidos Grasos son ácidos monocarboxílicos de cadena larga, entre 12 y 24 átomos de carbono, normalmente con un número par de estos. Según su origen y propiedades físicas podemos dividirlos en ácidos grasos saturados e insaturados.
Los ácidos grasos saturados proceden del reino animal. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, formando la grasa animal. Entre los más importantes tenemos el ácido Mirístico, el Palmítico y el Esteárico. Su oxidación da lugar a la formación de radicales libres, que pueden ser perjudiciales para la salud.
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| Estructura hidrocarbonada. Insoluble en agua |
Los ácidos grasos insaturados o aceites, proceden tanto del reino animal, como del reino vegetal. A temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Se caracterizan por presentar uno o varios dobles enlaces entre sus átomos de carbono. En función del número de dobles enlaces en su molécula tenemos los monoinsaturados, como el ácido Oleico, y los poliinsaturados, como el ácido Linoléico, el Linolénico y el Araquidónico. Desde un punto de vista dietético, estos últimos son los más interesantes, ya que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y por lo tanto deben ser suministrados con la dieta.
Los Triglicéridos son esteres del Gliceról y ácidos grasos. Los triglicéridos pasan a la sangre donde se unen a proteína formando Lipoproteínas que se unen al Colesteról. De estas, las de baja densidad, pueden depositarse en la pared de los vasos sanguíneos formando la placa ateromatosa. Unos valores en sangre de Triglicéridos por encima de los 150 mg/dl, supone riesgo para nuestra salud.
Entre las Grasas No Saponificables debemos mencionar el Colesterol. Este compuesto es esencial para la vida ya que forma parte de las membranas celulares, forma parte de hormonas sexuales y otras sustacias implicadas en reacciones celulares vitales. Ahora bien, un exceso de Colesterol en sangre, sobre todo unido a Lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) puede dar lugar a depósitos de grasa en la pared vascular desencadenando la placa de ateromatosis.
PROBLEMATICA DE LAS GRASAS
Los problemas que el consumo desordenado de grasas pueden tener para nuestra salud, vienen derivados de dos aspectos importantes. Por un lado, un consumo excesivo de las mismas y por otro un consumo desordenado de las grasas.
Las grasas se acumulan en nuestro organismo de dos formas, bien por el consumo directo de las mismas, o bien por un excesivo aporte calórico sin que vaya acompañado de un incremento en el gasto calórico. Este exceso se acumula en forma de grasa.
La grasa se acumula principalmente en tres ubicaciones. La Grasa Subcutánea, por debajo de la piel. En los hombres sobre todo en la zona abdominal. En mujeres lo hace en muslos y caderas. Esta grasa es la primera que se moviliza por la acción del ejercicio. La Grasa Visceral que se localiza alrededor de los órganos corporales, suponiendo un riesgo para su buen funcionamiento. Lo normal es que el acumulo de grasa visceral vaya precedido del acumulo de grasa subcutánea. La Grasa Muscular se localiza entre las fibras musculares. Este acumulo se produce en personas con un elevado sobrepeso.
Para conocer el tanto por ciento de grasa acumulada, se mide el Índice de Grasa Corporal ( IGC ). En el hombre, este índice debe estar entre el 13-17%. Valores superiores nos indican existencia de sobrepeso. Por encima del 25% indica obesidad y elevación del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diabetes, además de trastornos osteomusculares. En el caso de la mujer, el IGC normal se sitúa entre el 20-27%. Por encima del 31% se considera una mujer obesa.
Además de los procesos antes mencionados, no debemos perder de vista otro que no suele dar la cara en las bioquímicas y pruebas analíticas que nos hacemos normalmente, pero que presenta una seriedad fuera de toda duda. Se trata de la Esteatosis Hepática. El hígado es el órgano encargado de la metabolización de las grasas y su expulsión por medio de la bilis. Cuando existe un exceso de grasa, esta penetra en las células hepáticas alterando su funcionalidad. La consecuencia en el tiempo es la pérdida de la función hepática y formación del Hígado Graso.
Otro tipo de problemas relacionados con el metabolismo de las grasas son los derivados del consumo desequilibrado de las mismas. Una persona puede tener un consumo moderado en grasas pero desequilibrado en cuanto a su composición. Un consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal tiene como consecuencia la Hipertrigliceridemia y la Hipercolesterolemia. Estos dos procesos va a desencadenar en el tiempo la deposición del colesterol en la pared de los vasos sanguíneos, formando la placa ateromatosa y estrechando la luz de los vasos sanguíneos, dando lugar a obstrucciones vasculares sobre todo de las arterias coronarias del corazón.
PAUTAS DIETÉTICAS EN EL CONSUMO DE LAS GRASAS
A la hora de enfocar dieteticamente el consumo de grasas debemos hacer una serie de consideraciones
En primer lugar hay que decir que el aporte calórico diario a base de grasas no debe superar el 20% del aporte calórico total. El resto debe ser aportado por medio de Hidratos de Carbono. Pero hay que tener en cuenta al mismo tiempo que un aporte calórico por encima de nuestro gasto calórico va a generar un exceso de energía que va a acumularse en forma de grasa. Por lo tanto es muy importante que conozcamos nuestro Gasto Metabólico Basal, el cual depende de la edad, altura y masa muscular magra. En otro artículo desarrollaremos más el tema del metabolismo basal.
Es muy importante tener en cuenta que los depósitos de grasa comienzan a formarse a edades tempranas. El tejido adiposo comienza a formarse desde la infancia por lo que es a estas edades cuando debemos ser muy cuidadosos con la alimentación de los niños. Un mayor control en la ingesta de azucares refinados ( bollería Industrial, etc ) y un mayor consumo en fibra, proteína, vitaminas y minerales van a fomentar una educación dietética correcta y a evitar en el futuro problemas de sobrepeso.
Cuando hacemos un planteamiento de consumo de grasas, debemos saber que el aporte de grasa saturada no debe superar el 10% del total del aporte de grasas. El resto debemos ingerirlo en forma de grasas insaturadas procedente del pescado, que además es una valiosa fuente de proteína, o de productos vegetales como legumbres, frutos secos naturales y soja.
Respecto a las grasas insaturadas debemos decir que no solo tienen una importancia nutricional por no poder ser sintetizadas por el organismo, también tiene un efecto beneficioso para nuestra salud. Está más que probado el efecto que los ácidos grasos insaturados del tipo Omega-3 y Omega-6 tienen en la ´reducción de los niveles de LDL y aumento en los niveles del HDL. Cuando no se ingieren suficientes ácidos grasos insaturados con la dieta, es muy recomendable su aporte mediante suplementos alimenticios.
Un aspecto muy importante en la metabolización de las grasas lo tiene el agua. El aporte diario de agua debe ser de 2-2,5 l/día. El agua estimula la función renal favoreciendo la eliminación de sustancia lipogénicas y residuos metabólicos. Por otro lado favorece la funcionalidad hepática, verdadero órgano de metabolización de las grasas.
Por último resaltar que para una correcta metabolización de las grasas es conveniente la realización de ejercicio. El ejercicio actúa a tres niveles fundamentales. En primer lugar aumenta el gasto calórico, por lo que toda la energía que se obtiene del metabolismo de los hidratos de carbono se emplea en el sostén de la actividad muscular. En segundo lugar al aumentar los requerimientos energéticos se favorece la movilización de los depósitos de grasa, sobre todo subcutáneos. En tercer lugar, el ejercicio aumenta la masa muscular magra incrementándose el metabolismo y por lo tanto en consumo de calorías.
Os invito a participar activamente en nuestro blog por medio de la incorporación de comentarios y opiniones. Así mismo os invito a visitar nuestra web www.nutresbien.com. En ella encontrareis una amplia gama de productos que os ayudaran sin duda a suplementar vuestra alimentación
Fdo: Luis González Martín
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| Capa de grasa subcutánea |
Además de los procesos antes mencionados, no debemos perder de vista otro que no suele dar la cara en las bioquímicas y pruebas analíticas que nos hacemos normalmente, pero que presenta una seriedad fuera de toda duda. Se trata de la Esteatosis Hepática. El hígado es el órgano encargado de la metabolización de las grasas y su expulsión por medio de la bilis. Cuando existe un exceso de grasa, esta penetra en las células hepáticas alterando su funcionalidad. La consecuencia en el tiempo es la pérdida de la función hepática y formación del Hígado Graso.
Otro tipo de problemas relacionados con el metabolismo de las grasas son los derivados del consumo desequilibrado de las mismas. Una persona puede tener un consumo moderado en grasas pero desequilibrado en cuanto a su composición. Un consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal tiene como consecuencia la Hipertrigliceridemia y la Hipercolesterolemia. Estos dos procesos va a desencadenar en el tiempo la deposición del colesterol en la pared de los vasos sanguíneos, formando la placa ateromatosa y estrechando la luz de los vasos sanguíneos, dando lugar a obstrucciones vasculares sobre todo de las arterias coronarias del corazón.
PAUTAS DIETÉTICAS EN EL CONSUMO DE LAS GRASAS
A la hora de enfocar dieteticamente el consumo de grasas debemos hacer una serie de consideraciones
En primer lugar hay que decir que el aporte calórico diario a base de grasas no debe superar el 20% del aporte calórico total. El resto debe ser aportado por medio de Hidratos de Carbono. Pero hay que tener en cuenta al mismo tiempo que un aporte calórico por encima de nuestro gasto calórico va a generar un exceso de energía que va a acumularse en forma de grasa. Por lo tanto es muy importante que conozcamos nuestro Gasto Metabólico Basal, el cual depende de la edad, altura y masa muscular magra. En otro artículo desarrollaremos más el tema del metabolismo basal.Es muy importante tener en cuenta que los depósitos de grasa comienzan a formarse a edades tempranas. El tejido adiposo comienza a formarse desde la infancia por lo que es a estas edades cuando debemos ser muy cuidadosos con la alimentación de los niños. Un mayor control en la ingesta de azucares refinados ( bollería Industrial, etc ) y un mayor consumo en fibra, proteína, vitaminas y minerales van a fomentar una educación dietética correcta y a evitar en el futuro problemas de sobrepeso.
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| Grasas saludables ricas en ac grasos insaturados |
Respecto a las grasas insaturadas debemos decir que no solo tienen una importancia nutricional por no poder ser sintetizadas por el organismo, también tiene un efecto beneficioso para nuestra salud. Está más que probado el efecto que los ácidos grasos insaturados del tipo Omega-3 y Omega-6 tienen en la ´reducción de los niveles de LDL y aumento en los niveles del HDL. Cuando no se ingieren suficientes ácidos grasos insaturados con la dieta, es muy recomendable su aporte mediante suplementos alimenticios.
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| Suplemento de Omega-3 y Omega-6 de Herbalife |
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Fdo: Luis González Martín
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